大豆类包括哪些豆类？营养知识普及！

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。另外，大豆发酵制品中，如腐乳和豆豉里还含有维生素B12，这也是素食人群维生素B12的重要来源。

黄豆

大豆中的蛋白质含量约为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，亚油酸高达50%，亚麻酸2%~10%，此外还有1.64%左右的磷脂。由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压、动脉粥样硬化等患者的理想食物。大豆中碳水化合物含量约为30%~37%，近半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆含有丰富的钾，每100克含1200~1500毫克。由于大豆中植酸含量较高，会影响铁和锌等矿物质的生物利用。大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。

黄豆

我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两大类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。不同的加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%, 但是加工成豆浆可达84.9%，豆腐可提高到92%~96%。

豆腐

大豆发芽后，豆芽就含有了维生素C，这项发明据说让明朝时期的郑和七下西洋而没有出现过船员因缺乏绿色蔬菜而导致的疾病发生，而西方国家因为不会用大豆做豆芽，因而发生了好多起相关的疾病。

豆芽

曾经我的一个同事，因为早上起得迟了，喝了一杯没有煮透的豆浆而导致拉肚子。为什么喝豆浆必须要煮透呢？大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，就会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子热不稳定，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

豆浆

那么，每天应该吃多少大豆呢？《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每天应该吃大豆25~35克或同等重量制成的豆制品。在食用发酵类豆制品时，由于此类豆制品在制作时加入了过多的盐，因此，在食用此类豆制品时，应该减少在其它菜肴的放盐量。

腐乳